瑜伽教练培训好的学院(瑜伽教练班培训)

相关知识点：今天，我们来谈谈瑜伽在力量训练中如何帮助我们的身体。看完这些，可能对后面的训练有帮助。

1.瑜伽可以促进肌肉的主动放松

瑜伽可以作为有氧和无氧训练后最好的拉伸运动，与普通的定向拉伸运动相比，瑜伽的全方位拉伸运动受角度和方向的限制较少。另外，在瑜伽训练中，有很多超级拉伸动作(即复合拉伸动作，意思是全身的多块肌肉可以同时拉伸)，可以拉长和放松训练后紧张的肌肉，从而使你的身体既紧绷又修长。同时，瑜伽姿势练习可以帮助训练者快速清除体内积累的乳酸，消除训练后的疲劳和僵硬，使训练者在短暂的时间中有效恢复

2.瑜伽促进身体的平衡发展

瑜伽的静态训练特点使其成为力量训练的补充练习，帮助力量练习者在大重量练习中刺激惰性小肌肉群，改善肌肉细节和立体感，使全身呈现出平衡的美感。

3.瑜伽对人体骨骼、关节和韧带的保护作用

长期的力量练习会对人体的各个关节部位造成慢性不良影响，多表现在关节磨损上，而定期的瑜伽训练可以促进人体韧带的弹性。韧带属于结缔组织。因为没有毛细血管分布，血液不能直接向结缔组织提供营养。所以一旦受伤，结缔组织的恢复过程会很漫长。瑜伽的任何动作都强调关节和韧带的拉伸，以静态训练为核心，加强关节周围的肌肉组织。因此，瑜伽训练可以创造更强的人体韧带，防止训练者患上不良的关节疾病。

胸肌群训练：主要动作：卧推、飞鸟、双杠手臂屈伸。各组力量训练结束后，可以选择战士第一式和向后拉伸式作为瑜伽动作穿插器械训练。

基本模式：斜躺拉伸、飞鸟战士优先、双杠手臂屈伸、斜躺拉伸。

后伸：双脚分开站立，与臀部宽度大致相同，双手交叉并相互握持，挺胸，沉肩，肘关节尽量伸直，骨盆略向前推。吸气，躯干后仰，呼气，颈部放松后仰，尽量向后看。保持正常呼吸30秒左右。

要求：胸部充分伸展，肩部放松，肩胛骨拉回。

战士的第一种风格：双腿分开一大步，手臂抬起，向上伸展，手掌并拢。向右转，右脚向右转90度，左脚向右转少许。呼气，右膝弯曲至右大腿与地面平行，左腿充分伸展，收紧膝盖，右膝在右脚正上方；眼睛盯着手掌，保持正常呼吸30秒。回到起始位置，在另一侧重复这个动作。

要求：扩胸，加长手臂，放松肩膀。

背部肌群训练，主要动作：引体向上，杠铃划水，坐姿划水。各组力量训练后，可以选择弯曲拉伸作为瑜伽动作，穿插器械训练。站立和坐姿弯曲和拉伸对放松背部肌群有同样的积极作用。直立抓手伸脚也是很好的瑜伽动作，但是很难完成。

基本模式：引体向上站立、弯曲、拉伸；杠铃划船坐姿弯曲拉伸；坐姿器械划船坐姿手抓脚伸式。

站姿，弯腰拉伸：站在山上。吸气，双臂向上穿过身体，伸展全身；呼气，身体尽量从腰部弯曲，用手指或手掌触地；保持均匀深呼吸30秒左右。

要求：伸展背部，放松肩膀和手臂。

坐、弯、伸：坐成直角，手臂抬高。呼气，向前弯腰，双手向前伸触地面，拉伸脊柱，保持深呼吸1分钟。

要求：从下背部到上背部充分拉伸至肩部和手臂，持续收缩腹部

肩部肌群训练，主要动作：坐姿推哑铃、哑铃侧举、哑铃侧举。每组力量训练后，简单的鸟王式可以安排成一个瑜伽动作穿插器械训练，这样下一组器械训练后三角肌充血效果会更好。

基本模式：坐式哑铃推，哑铃侧举，简单的鸟王式，哑铃鸟向上倾斜

简单的鸟王风格：站在山上，屈膝。弯曲手肘，用胸部平举手臂，右肘放在左上臂前面，靠近肘关节。然后左右前臂缠绕，手掌合拢。保持深呼吸30秒；回到山风，在另一边重复这个动作。

要求：挺胸收腰，注意力集中在肩膀上，消除肩膀僵硬。

手臂肌群训练，主要动作：曲柄杠铃弯曲法式曲柄杠铃弯曲，哑铃弯曲杠铃窄握推，绳窄握滑轮弯曲滑轮压绳。因为肱三头肌和肱二头肌是拮抗肌，类似的拮抗训练可以完全充血训练者的手臂，但同时训练强度高。所以不建议把一套器械和一套瑜伽结合起来。

基本模式：整个训练完成后，建议双臂交替完成简单的牛脸动作和顶天立地动作。这两个动作都可以在桑拿中完成。这种模拟高温瑜伽环境的训练对肱二头肌和肱三头肌的恢复和保护有很好的效果。

简单的牛肉脸型：盘腿坐着。举起你的左臂，弯曲你的肘部，把你的左手放在你的头和脖子下面，在你的肩膀之间。降低右肩，弯曲右肘，双手紧固在后肩之间。保持正常呼吸30秒，直视前方；在另一边重复这个动作。

要求：挺胸，立腰，手臂后侧充分伸展。

直立风格：站在山上的风格。双臂向侧面伸展，双手交叉，掌心向上，提起脚跟。保持深呼吸1分钟

腿部肌肉群训练，主要动作：深蹲俯卧卷腿机训练、深蹲杠铃直腿硬拉训练、坐腿弯曲伸展机训练哑铃直腿硬拉。与手臂训练课程类似，腿部训练课程也是一种很强的反对抗训练。在训练过程中，

基本模式:在训练结束后，可以在桑拿房这个模拟高温瑜伽环境中，顺序完成以下瑜伽动作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每个瑜伽动作坚持3分钟。

拉弓式：山式站立。弯曲右膝，右手从内侧握住右脚脚踝，左臂上举;吸气，呼气，身体微向前倾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深长而均匀地呼吸;回到山式，换腿重复这一动作。

要求：专注伸展髋关节和大腿，保持身体平衡。

束角式：直角坐。弯曲膝盖，双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。大腿分开，膝盖放低，脊柱挺直。呼气，身体前屈，正常呼吸。

要求：充分伸展髋、膝、踝，使其得到拉伸放松。

劈叉式：跪在地面上，手掌分开放在地面身体两侧处。让右腿向前，左腿向后;呼气，试着把双腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手上。完成这个体位需要练习很长时间，练习者必须做一些努力。一旦双腿可以伸直，坐在地面上，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸。回到开始姿势，换腿重复这一动作。

要求：全面加强伸展腿部。

坐姿前屈伸展式：直角坐。呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用大拇指、食指和中指夹住脚大趾。伸展脊柱，试着使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。

要求：从小腿、大腿后侧、臀部到腰背部全面伸展放松。

腹部和小腿肌肉群训练，主要动作：仰卧起坐、骑驴式提踵。看似都是小肌肉群训练，但实际上训练强度是很大的。为了确保下一个循环的训练质量，训练者最好在肌肉训练中穿插如下瑜伽动作：眼镜蛇式、坐姿单腿伸展式。

基本模式：仰卧起坐+眼镜蛇式、骑驴式提踵+坐姿单腿伸展式。

眼镜蛇式：俯卧，伸直双腿，手掌放在肩下。手掌按压地面，抬起躯干。保持30秒钟，正常呼吸。

要求：挺胸沉肩，收紧背部，双臂紧靠身体两侧，充分伸展腹部。

坐姿伸腿式：直角坐。两手抓住脚前掌，勾脚，保持30秒钟，正常呼吸。

要求：挺胸直体，勾脚尖，充分伸展小腿肌。

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